Theorie GU LU Verdauung Maßeinheiten Beispielberechnungen
An dieser Stelle möchte ich ein wenig Hilfestellung für die Erstellung eines eigenen, individuelles Ernährungsplanes geben. Genau wie ich bei dem Trainingsprogramm angemerkt hatte ist es auch bei der Ernährungsfrage wichtig den individuellen Menschen zu sehen. Man muss bei der Erstellung eines Ernährungskonzeptes viele Dinge berücksichtigen. Faktoren wären z.B.: Alter, Geschlecht, spezielle Lebensumstände (Raucher, Schwangerschaft, Krankheiten und Verletzungen, Gewicht, Muskelmasse), klimatische Bedingungen, Berufliche Tätigkeiten, Nahrungsmittel und Freizeitaktivitäten (Sportart).
Es gibt einige wichtige Faktoren, die den Energiebedarf des Menschen messen.
Grundumsatz (GU) ist der Energiebedarf des ruhenden Menschen, 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. bei einer Umgebungstemperatur von 20 grad Celsius. Dabei verbraucht der Körper Energie für wichtige physische Abläufe:
Der durchschnittliche GU berechnet sich aus dem Körpergewicht (in kg) multipliziert mit 24 (Stunden)
Der Leistungsumsatz LU) misst den durch körperliche Aktivitäten bedingten Energieverbrauch. Die Höhe des LU hängt von der Dauer und Intensität der Belastung sowie der Größe der eingesetzten Muskelmasse ab. Beispielwerte sind untenstehender Tabelle zu entnehmen.
Wichtig ist noch zu erwähnen das darunter sowohl die berufliche körperliche Aktivität, als auch die ausgeübte Freizeitaktivität fällt.
 Tätigkeit: |
Kalorienverbrauch pro 15 min.:
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BackenBadminton
spielen BergwandernGehen Golf
spielenGymnastikKochenLaufen
(11km/h) NähenRadfahren
( 15 km/h )Rasen
mähenBrustschwimmenSkifahrenSkiwandernSquash
spielen |
35
95 119 78 83 65 44 188 32 98 110 158 140 96 207 |
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Weiter hängt der Energiebedarf von der körperlichen Aktivität, dem „physical activity level" (PAL) ab. Da für jede Bewegung Energie aufgewendet werden muss, steigt mit Dauer und Intensität des Sports der Energiebedarf. Der individuelle PAL-Wert kann der folgenden Tabelle entnommen werden:
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Arbeitsschwere und Freizeitverhalten |
Beispiele |
PAL |
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Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise |
alte, gebrechliche Menschen |
1,2 |
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Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität |
Büroangestellte, Feinmechaniker |
1,4 -1,5 |
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Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten |
Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter |
1,6 -1,7 |
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Überwiegend gehende und stehende Arbeit |
Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker |
1,8 -1,9 |
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Körperlich anstrengende berufliche Arbeit |
Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler |
2,0 - |
Personen, die außerhalb der Arbeitszeit 3 bis 4 mal in der Woche 30 bis 60 Minuten Sport treiben, können zum PAL pro Tag den Wert 0,3 hinzuaddieren.
Eine 26-jährige Frau, die 164 cm groß ist und 59 kg wiegt, hat einen Grundumsatz von 1340 kcal pro Tag. Sie arbeitet als Büroangestellte und hat somit einen PAL-Wert von 1,5. Da sie 4 mal pro Woche Sport treibt, darf sie zum PAL den Wert 0,3 hinzuaddieren (PAL= 1,5 + 0,3 = 1,8).
Zur Berechnung des täglichen Gesamtenergiebedarfs wird diese Formel verwendet:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL
Entsprechend wird für die Büroangestellte folgende Berechnung angestellt.
Gesamtenergiebedarf = 1340 kcal x 1,8 = 2412 kcal
Die Verdauung ist ein energieverbrauchender Prozess, denn etwa 10 % der Nahrungsenergie wird für die Verdauungsarbeit verbraucht. Weitere 10 % werden als Nährstoffverarbeitungsenergie für den Umbau der Nährstoffe im Körper benötigt. Diese so genannte spezifische Wirkungsweise der Nährstoffe ist bei eiweißreicher Kost besonders hoch.
Optimalgewicht (Männer) = Größe in cm - 100 (+5% bis -10%)
Optimalgewicht (Frauen) = Größe in cm - 100 (+2% bis -15%)
Beispiel:
Frau, Größe 1,70m
Optimalgewicht = (170-100)-15%=59,5kg
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungs/Arbeitsumsatz
Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 (1kcal pro Std.)
Arbeitsumsatz (abhängig von der jew. Tätigkeit), z.B.: sitzende Tätigkeit
100kcal, mittelschwer (Freizeitsportler) 600kcal, schwere Tätigkeit (körperliche
Arbeit, Leistungssport) 1100kcal
Beispiel:
Mann, 80kg, schwere Tätigkeit
Kalorienbedarf = 80x24+1100=3020kcal
Hat man nun diesen täglichen Kalorienbedarf errechnet macht man folgendes, man ermittelt den prozentualen Anteil der Hauptnährstoffe. Dazu nimmt man folgende Tabelle zu Hilfe:
| Eiweiße | Fette | Kohlenhydrate | |
| Energie aus 1g | 4,1 kcal / 17 kJ | 9,3 kcal /39 kJ | 4,1 kcal /17 kJ |
| Bedarf je kg Körpergewicht | 0,8 g | 1,0 g | 5-6 g |
| Nährstoffbedarf in % | 10-15 | 25-35 | 55-65 |
Anhand dieser Tabelle wird klar:
Beispiel:
Wieder der Mann, 80kg, schwere Tätigkeit
Kalorienbedarf = 80x24+1100=3020kcal Kalorienbedarf
Mit diesen ermittelten Daten, einer Nährwerttabelle (Ich kann die GU-Reihe empfehlen), sowie einer Haushaltswaage dürfte es nun ein leichtes sein einen vernünftigen, auf den persönlichen Bedarf zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen.
Allerdings sollte man bei der Zusammenstellung seines Essensplanes dann noch einige Dinge beachten: