Allgemein Protein KH Fette Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente
Große Unterschiede in der Ernährung des Sportlers zur normalen Ernährung gibt
es nicht. Es stellt sich nur die Frage, ob durch eine bestimmte Ernährungsweise
oder Zusatzstoffe die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
Besondere Bedeutung in der Ernährung von Sportlern haben die Kohlenhydrate, da
aus ihnen Glykogen gebildet werden kann, aus welchem der Muskel seine Energie
gewinnt. Zur Optimierung der Glykogenvorräte ist es deshalb sinnvoll, die
Kohlenhydratzufuhr auf 55-60 % zu steigern. Einfache Zucker (Traubenzucker,
Haushaltszucker) füllen die Glycogenspeicher nicht so gut wie komplexere
Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot, Flocken, Reis, Teigwaren)
enthalten sind. Diese haben außerdem den Vorteil, daß sie reich an
Mineralstoffen und Vitaminen sind. In nicht zu grober Form bzw. als parboiled
Reis (=> im Vergleich zu weißem Reis deutlich höherer Vitamin- und
Mineralstoffgehalt) sind diese auch in größeren Mengen gut verträglich. Durch
eine einfache Berechnung kann gezeigt werden, daß bei Sportlern eine normale
Proteinzufuhr vollkommen ausreicht. Mit etwa 90 g Protein/Tag, die in einer
normalen Ernährung leicht erreicht werden (beim Sportler durch die hohe
Energieaufnahme sowieso), kann theoretisch in einem Jahr 40 kg Muskelmasse
gebildet werden. Eine zusätzliche Proteinzufuhr erscheint daher sinnlos, auch
wenn ein etwas erhöhter Bedarf bestehen sollte. Schwerathleten, die im Vergleich
zu Normalsportlern einen höheren Bedarf haben, werden z.B. in Wettkampfzeiten
1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Ein deutliches Überschreiten
geht z.T. mit einem überhöhten Verzehr an Fleisch und Wurstwaren und damit
Fetten und Purinen einher. Diese können bei entsprechender Veranlagung das
Auftreten von erhöhten Blutfettwerten und Gicht begünstigen. Für die Nieren ist
eine hohe Proteinzufuhr auch nicht empfehlenswert, zumindest wenn schon eine
Schädigung vorliegt.
Bei Leistungssportlern wird z.T. eine schlechte Versorgung mit Magnesium und
Eisen gefunden, die leistungsmindernd wirken kann. Durch eine Bestimmung der
Konzentration dieser Elemente im Blut kann ein Mangel diagnostiziert werden und
mit einer entsprechenden Ernährung oder auch den entsprechenden, relativ
preiswerten Präparaten behoben werden. Der Vitaminbedarf ist bei Sportlern kaum
erhöht, daher ist eine zusätzliche Zufuhr nicht notwendig, eine
Leistungssteigerung wäre in erster Linie auf psychische Effekte zurückzuführen.
Da Multivitaminpräparate praktisch keine Nebenwirkungen besitzen, relativ
preiswert sind und bei Mangelzuständen nur von Nutzen sein können, ist gegen
eine Einnahme allerdings nicht viel einzuwenden.
Bei Wettkämpfen ist es günstig, die letzte (kohlenhydratreiche) Mahlzeit
mindestens 3 Stunden vorher einzunehmen, da die Verdauungsarbeit eher hemmend
auf die Leistungsfähigkeit wirkt. Dagegen wirkt sich ein Flüssigkeitsmangel
negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Die Zufuhr von 100 bis 200 ml einer
nicht zu kalten Flüssigkeit mit einem ausgewogenen Gehalt an Mineralstoffen und
Kohlenhydraten ist daher während des Wettkampfes oder Trainings alle 15 Minuten
sinnvoll. Es ist dazu nicht notwendig, sogenannte isotonische Getränke zu
verwenden, da deren Zusammensetzung häufig nicht den Anforderungen entspricht.
Billiger und besser ist es, einfach Fruchtsäfte zu verwenden, die mit einem
magnesiumreichen Mineralwasser (> 100 mg Mg/l) verdünnt (1:2 bis 1:5) und evtl.
mit Maltodextrin angereichert werden.