Muskelaufbau Schnelligkeit Ausdauer
Muskelaufbautraining ist die gebräuchlichste Trainingsart. Es ist die Basis zu
allen speziellen Trainingsprogrammen. Im Fitness Sport wird damit in der Regel
eine Gewichtszunahme, Figurformung und Kraftsteigerung > eine bessere
persönliche Fitness angestrebt und erreicht.
Diese Zielsetzung hat gesundheitliche * physische und psychische * als auch
kommunikative * fun sport Art * Aspekte.
In anderen Sportarten bildet das Muskelaufbautraining die Voraussetzung zum
Erzielen besserer persönlicher Leistung und reduziert die
Verletzungsanfälligkeit.
Im Bodybuilding hingegen geht es darum, durch eine gesteigerte
Querschnittsvergrößerung der Muskulatur eine Zunahme von Muskelmasse und
Veränderung der Proportionen verschiedener Muskelgruppen zueinander zu erzielen.
> "kosmetischer Aspekt"
Ein weiterer Aspekt - der immer mehr an Bedeutung gewinnt - ist das
Rehabilitationstraining.
Insuffizienz nach Unfällen und Krankheiten bedarf in vielen Fällen einem
konsequenten Training, das mit progressiven Widerständen über die übliche
Krankengymnastik hinausgeht. Auch Schädigungen durch einseitige Belastungen im
Berufsleben können durch ein gezieltes Muskelaufbautraining konditioniert
werden. Hier steht ganz klar die medizinische Indikation im Vordergrund,
dementsprechend sind auch die Trainingseinheiten auszulegen.
Trainingsmethode
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend
lange Reizdauer. Es muss also mit hohen Wiederholungszahlen, aber mit geringen
bis mittleren Widerstandsgrößen gearbeitet werden.
Intensität: 40 - 60 % der persönlichen/max. Übungsbestleistung
Sätze: 3 - 5 im Basisbereich/5 - 8 im Leistungsbereich
Wdh.: 8 - 12 Wdh. pro Satz
Pausen: 1,5 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen
* Moderates bis langsames Bewegungstempo
* Bewegung ohne Unterbrechung über den gesamten Radius
Intramuskuläres Koordinationstraining
Eine untrainierte Person ist nicht in der Lage, eine hohe Zahl von motorischen
Einheiten der Muskulatur synchron zu aktivieren. Aber auch Sportler benötigen
diese Trainingsform zur Optimierung ihrer spezifischen Leistung in anderen
Sportarten.
Bedingt durch die unterschiedlichen Voraussetzungen der o.g. Zielgruppen, kommt
es bei den Sportlern - die mit dem Krafttraining vertraut sind - zu einem
schnellen und enormen " Kraftzuwachs " > Leistungserhöhung, während ungeübte
Personen eine langsame Verbesserung der kooardinativen Fähigkeiten mit leichtem
Leistungsanstieg verzeichnen. Durch maximale bzw. submaximale Belastungsformen
sind nur geringe Wiederholungszahlen möglich, was wiederum eine kurze Reizdauer
und somit einen geringen - wenn überhaupt - Muskelzuwachs erlaubt. Der zu
verzeichnende Kraftgewinn begründet sich primär aus der Optimierung der nervalen
und biochemischen Faktoren.
Trainingsmethode
Intensität: 75 - 95 % der pers./max.
Übungsbestleistung
Sätze: 5 - 8
Wdh: 5 - 1 Wdh pro Satz
Beispiel: 75 % > 5x oder
auch 6 Sätze mit 75 % a 5 x
80 % > 4x
85 % > 3x
90 % > 2x
95 % > 1x
Pausen: 1 - 2 Minuten zwischen den Sätzen
* Bewegungstempo ist durch die hohen Lasten langsam-zügig
* keine Konterbewegungen
* voller Bewegungsradius
Die Methode der reaktiven Belastung , wie z.B. Tiefsprünge, sind spezifische Methoden, die z.B. im Kraftdreikampf Anwendung finden und nur von Leistungssportlern ausgeübt werden sollten.