Muskelaufbau Schnelligkeit Ausdauer
Das Kraftausdauertraining besteht in der Optimierung der Kraft- und Ausdauerfähigkeiten.Dies ist zum einen für spezifische Sportarten einsetzbar, bildet aber auch zum anderen eine hervorragende Trainingsmöglichkeit für den Freizeitsportler, der, ohne direkte Zielsetzung, seine Fitness halten oder optimieren will.
Man unterscheidet hier:
Kurzzeitkraftausdauer > hohe Kraftentwicklung/geringe Ausdauerfähigkeit
Die Energiebereitstellung erfolgt hier fast ausschließlich anaerob, d.h., ist die Energiebereitstellung ausreichend um 100 % Leistung einmalig zu realisieren, dann ist es auch möglich mit dieser Energieform bei entsprechendem Leistungsstand 2 x 90 % oder 10 x 50 % ohne weitere spezielle Trainingsmethodik zu erzielen.
Trainingsmethode in diesem Bereich ist deckungsgleich mit
Maximalkrafttraining.
Mittelzeitkraftausdauer > gleiche Kraftentwicklung/gleiche Ausdauerfähigkeit
Die Energiebereitstellung erfolgt hier zu gleichen Teilen im aeroben, wie auch
im anaeroben Bereich.
Neben dem Maximalkrafttraining ist also auch ein Training zur Steigerung der
aeroben Kapazität erforderlich.
Phasenhaftes oder komplexes Training der sportspezifischen Bewegungsabläufe sind
notwendig.
Trainingsmethodik
Intensität: 20 - 50 %
Sätze: 4 - 10
Wdh: 10 und wesentlich mehr
Pausen: 1 Minute zwischen den Sätzen
* Es gibt des Weiteren die Möglichkeit die TE durch ein Zirkeltraining
mit 6 - 12 Stationen - pro Station eine andere Muskelgruppe - zu gestalten.
Belastungszeiten: Anfänger 20 Sekunden
Leistgssp. 40 Sekunden
Pausen : zwischen den A. 40 - 80 Sekunden
Stationen L. 20 - 40 Sekunden
Serien: 2 - 6
Pausen: zwischen den Serien 2 - 4 Minuten
Langzeitkraftausdauer > hohe Ausdauerfähigkeit/mittlere Kraftfähigkeit
Die Ausdauerfähigkeit ist hier dominant. Die Energiebereitstellung erfolgt fast
ausschliesslich aerob.
Eine höhere Intensität wie beim Mittelzeitkraftausdauer Training ist notwendig,
die Methodik bleibt aber dieselbe.