Trainingsplan

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Ganzkörperprogramm

• Mo.: Training
• Di.: frei
• Mi.: Training
• Do.: frei
• Fr.: Training
• Sa.: frei
• So.: frei
  
  Das Ganzkörperprogramm soll dafür gedacht sein, um erstmal die Bewegungsabläufe hinzubekommen. Man sollte so einen Plan min. 6 Monate durchziehen bevor man auf einen Split wie beispielsweise einen 3 er oder 4 er wechselt. Zielsetzung dieses Plans ist definitiv nicht schwere Gewichte zu bewältigen! Variieren Sie auch mal mit diesem Plan. Man kann die Übungen ruhig mal austauschen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie etwa 3 Minuten Pause machen.

Machen Sie sich vor jedem Training ca. 15 min. warm z.B. Cardio, Dehnen usw. Nach dem Training ist es zu empfehlen sich noch einmal einige Minuten zu stretchen.

Programm I.

01. Beinpresse 4 Sätze x 15-12 W.
02. Klimmzüge 3 Sätze x 15-12 W.
03. Rudern 2 Sätze x 15-12 W.
04. Bankdrücken 3 Sätze x 15-12 W.
05. Butterfly 2 Sätze x 15-12 W.
06. LH-Bizepscurls 3 Sätze x 15-12 W.
07. Nackendrücken 3 Sätze x 15-12 W.
08. Seitheben,sitzend 2 Sätze x 15-12 W.
09. Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze x 15-12 W.
10. Crunches 3 Sätze x bis Muskelversagen
 

Programm II.

01. Kniebeugen 3 x 15-8 W.
02. Beinstrecken 2 x 15-8 W.
03. Klimmzüge 3 x 15-8 W.
04. Langhantelrudern 3 x 15-8 W.
05. Schrägbankdrücken 3 x 15-8 W.
06. Fliegende 2 x 15-8 W.
07. Seitheben im Stehen 3 x 15-8 W.
08. Bankdrücken eng 2 x 15-8 W.
09. Trizepsdrücken am Rollenzug 2 x 15-8 W.
10. Langhantelcurls 2 x 15-8 W.
11. Kurzhantelcurls 2 x 15-8 W.
12. Situps 3 Sätze bis Muskelversagen
 

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Splitprogramm, 4-Tagesplitt

Montag - Beine&Waden: Kniebeuge, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben sitzend

Mittwoch - Rücken&Bizeps: Latziehen in den Nacken, Rudern am Kabel, Kreuzheben, Kurzhantelcurls

Freitag - Brust&Trizeps: Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken stehend

Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag wären in diesem Fall trainingsfrei. Bitte denken Sie auch immer daran, dass je nach Zusammenstellung der Trainingsübungen, neben dem eigentlichen Zielmuskel auch andere,

TAG A:

1. Brust:

• Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
• Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
• Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH
   

2. Bizeps:

• LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
• KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

• Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
• Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
• Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH
   

2. Wadenheben:

• Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
• Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH
   

TAG C:

1. Rücken:

• LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
• KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
• Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
   

2. Bauch:

• Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
• Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
• Stockdrehen, 3-5 Minuten
   

TAG D:

1. Schultern:

• LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
• Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
• Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
• Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

• Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
• KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH

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