Vorüberlegung Grundsätzliches Grundausstattung Übungen Trainingsplan Wichtiges!
Vielen sind die Mitgliedsbeiträge in einem Bodybuilding-Studio zu teuer oder sie wollen einfach lieber in heimischer Atmosphäre in Ruhe trainieren und nicht an irgendwelche Öffnungszeiten gebunden sein. Vielleicht ist man auch unsicher, aufgrund körperlicher Unzulänglichkeiten, im Studio nicht akzeptiert zu werden. Es kann auch der Zeitfaktor für das Training zu Hause sprechen. Der Weg ins Studio entfällt und der innere Schweinehund, der sich gerne aufbaut wenn man man mal wieder bei schlechten Wetter ins Studio muss, ist schneller überwunden. Dafür nehmen Sie gern die ersten Anschaffungskosten für ihre Grundausstattung und die nicht ganz so große Übungsauswahl in Kauf.
Andererseits muss man auch auf einige Dinge verzichten, wenn man in seinen eigenen vier Wänden, für sich gestellt trainiert. Man muss seinen Körper genau kennen bzw. den Wunsch haben ihn kennen zu lernen und bereit sein eine gesunde Einstellung zum regelmäßigen trainieren zu entwickeln. Sie müssen gewissenhaft an Ihr Trainingsprogramm gehen, dh. sie müssen alleine auf Ihre korrekte Technik achten, müssen wissen was für Gewicht sie sich zumuten können und wo sie vielleicht doch Hilfe (Trainingspartner, Ehepartner, Privater Trainer für Ernährung und Programm) brauchen könnten. Können Sie sich ausreichend selber motivieren, oder brauchen Sie den Kick im Fitnessstudio, den Trainingskollegen, -kollegin übertrumpfen zu wollen?
Der Gesellschaftsfaktor ist auch begrenzt. Im Studio lernt man nun einmal mehr Leute kennen. Wenn Sie aber in erster Linie darauf Wert legen etwas für Ihren Körper und Gesundheit zu tun und nicht Ihre wertvolle Zeit im Studio mit Plaudern und Ablenkungen verschwenden wollen, ist dieser Aspekt nicht so tragisch. Schließlich gibt es noch ein Leben außerhalb des Sports!
Sehr wichtige Aspekte denke ich! Wie sieht es damit zu Hause aus? Nun, wir
wollen natürlich auch im eigenen Home-Gym alles geben und das beste aus jedem
Training herausholen. Wir müssen uns nur im Klaren darüber sein, dass wir allein
sind. Das also nicht mal eben einer die LH von unserer Brust hieven kann, wenn
wir fast ersticken oder mal eben einer bei einer IntensivWH unterstützend tätig
werden kann.
Deswegen müssen wir, um die Intensität unseres Trainings zu steigern, auf
alternative Intensitätstechniken zurückgreifen. IntensivWHn und NegativWHn
bieten sich nicht an, da hier ein Trainingspartner die entscheidende Hilfe und
Sicherheit bietet. Nein, wir brauchen
Hier schließen wir den letzten Trainingssatz einer Übung z.B. mit 5 WHn ab.
Dann nehmen wir, ohne uns Streß anzutun, etwas Gewicht von der Hantel und führen
noch ein paar superkorrekte WHn aus, die die Muskeln brennen lassen und fertig
machen werden. Wollen wir uns richtig in den Arsch treten, wiederholen wir dies
ein weiteres mal.
Das ist überhaupt sehr wichtig. Immer die Absenkphase einer WH besonders
konzentriert, kontrolliert und langsam ausführen. Natürlich heißt das auf der
anderen Seite nicht, dass die Aufwärtsphase (positive, konzentrische Phase)
schlampig, schwungvoll, ruckartig eingeleitet oder sonstwie nicht korrekt
ausgeführt werden soll, aber ein bischen schneller darf sie schon sein.
Klar, immer mal gern gesehen. Z.B. einen Satz Bankdrücken unmittelbar gefolgt
von einem Satz Fliegenden oder auch mal antagonistisch: 1 Satz Bizeps-Curls
unmittelbar gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken.
Wir sollten immer versuchen unsere Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu
steigern. Aber nur, wenn die Technik bei den WHn stimmt, sonst ist es
Selbstbeschiss!
Hierzu ist es natürlich erforderlich, dass genügend Scheibengewichte vorhanden
sind, aber diese kann man sich auch nach und nach anschaffen, muß ja nicht alles
aufeinmal sein.
Natürlich sollte man die Anwendung dieser Intensitätstechniken moderat einsetzen
und es nicht übertreiben. Wichtig ist erstmal, dass das Training optimal auf
einen abgestimmt wird, Ernährung und Erholung passen und man dann, wenn Erfolge
mal eine Zeit lang ausbleiben, zu diesen Quälereien greift.
Es darf nicht vergessen werden, dass die Sicherheit im Vordergrund stehen muß.
Vernachlässige ich meine Übungstechnik/-Ausführung, kann mir im Notfall erstens
keiner helfen und zweitens riskiere ich eine Verletzung, die mich erstmal für
eine Zeit vom Training abhält. Und wer will das schon!?
5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der Stelle, wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik! Vor dem ersten Arbeitssatz einer Übung immer über den gesamten Bewegungsradius mit niedrigen Gewicht und hohen Wiederholungszahlen aufwärmen bzw. die Muskeln und Gelenke mit dem Bewegungsablauf unter Last vertraut machen.
Stretching für die trainierten Muskelgruppen
Die einfache Grundausstattung sollte folgendes beinhalten:
Flachbankdrücken LH und KH
Schrägbankdrücken LH und KH
Fliegende flach und schräg
KH-Überzüge
LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
KH-Rudern einarmig
Kreuzheben
Good Mornings
LH-Front- und Nackendrücken
KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
Frontheben mit KHn und LH
Kniebeugen
Frontkniebeugen.Ausfallschritte
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße.
Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß!
Kreativität ist angesagt!).
Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)
LH-Curls
KH-Curls in allen Variationen
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls
French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
enges Bankdrücken flach und schräg
KH-Kick-Backs einarmig
Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)
Handgelenk-Curls LH
Reverse Handgelenk-Curls LH
Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend
Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
Crunches
Stockdrehen
KH-Seitbeugen